1週目ｰ"100日で15kg減量企画に挑戦中！"100日ダイエット7日間の棚卸し。

これは、100kg超えの30代独身サラリーマンが100日後に目標体重である92.0kg(企画当初107.0kg)まで減量するリアルドキュメントである。

100日ダイエット開始します！

可能な限り、ありのままをさらけ出していくので、初めてお越しの読者様もぜひ｢Ib4銀太の徒然blog｣をお気に入りに追加してもらいたい。そしたら体重1kg落とす励みになります。(結構マジで)

ダイエットを続けていく上でこんなお悩みはありませんか？

• ダイエット頑張っているんだけど、自分の頑張りを認め合える仲間がいない。
• みんな順調に体重落としているのに、ずっと停滞気味・・・萎える・・・
• 他の人はいったいどうやってダイエットしているんだろう？

そんなお悩みを抱えている方には、私のリアルダイエット経過記録を見ていただくことで、何かヒントや気づき、「中年のおっちゃんが頑張ってるなら私も頑張るか」といった感覚をシェア出来たら幸いです！

ダイエットやっててうまくいかないことの方が多いけど、あんまり思いつめないで一緒にダイエットしてきましょっ(^_-)-☆

体型の変化

1日目がこちら。

続いて7日目。

痩せませしたか！？痩せましたよね！絶対痩せた！

と、自分に言い聞かせてますが、わかってます。

あまり体形の変化が見られませんでした。

体型変化のまとめ

• 1週間で見た目に変化する人もいるだろうけど、私の脂肪は頑固でまだまだ修行がたりない。
• 意気消沈してる暇なんてない！明日からも頑張る^^

あわせて読みたい

1か月後、2か月後の体型の変化が見たい方はこちら
4週目ｰ7.8kg“100日で15kg減量企画！”100日ダイエット30日間の棚卸し
2ヶ月目ｰ13.8kg“100日で15kg減量企画！”100日ダイエット60日間の棚卸し

体重と体脂肪の推移

体重と体脂肪率の推移

開始当初の体重がこちら！

でーん。107.0kgです。

7日目の体重がこちら。

次の日にはなんと・・・

増えていましたΣ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

グラフの緑の線が体重で、青い線が体脂肪率を示しています。

ゆるやかに右下がりをし、ゆるやかに右上がりをしています😂

一応、開始当初の107.0kgから105.8kgまで7日間で2.0kg減少しました！

体脂肪率を開始当初と比べると34.7％から31.8%に減少。つまり、2.9%減りました！

ダイエットするにあたり、①食事を変えて、②運動(自重筋トレと有酸素運動)を開始しました。

筋肉と脂肪の重さは筋肉の方が重く、筋肉が増えた結果ダイエット中に体重が増えることがあります。

なので、筋肉量が増えて体脂肪が減ってきたと考えています。

第1週　体重と体脂肪率　まとめ

• 体重：107.0kg→105.8kg　-2.0kg
• 体脂肪率：34.7%→31.8%　-2.9%
• 筋肉が増えて体重が増えたと信じてる。

運動　Youtube見ながらレッツフィットネス

家の中でできる運動はYouTubeを見ながらやっています！

ストレッチ

ストレッチ　【全身ストレッチ】筋トレ前後に最適な１２分間の全身ストレッチ【ダイエット】

このストレッチやると、肩こりにきくし、目が覚める、次の日の筋疲労が緩和されるので毎日やっています。

自重筋トレ

上半身　　　筋トレ初心者にオススメの上半身自重筋トレ！【10分】

私、腕立て伏せができないんです(´;ω;｀)だから、この100日ダイエット期間中に腕立て伏せできるようになりたいので、まずはこの初級編からやってます！

スクワット　10分スクワット

こちらの10分スクワットは10種目×20、つまり、10分間に200回スクワットをやる内容になっています。最初の筋肉痛を乗り越えられれば負荷としては優秀です^^

有酸素運動

ダイエット中の有酸素運動は筋量を落とす可能性もあるため、賛否が分かれるところですが私は今のところ毎日やっています。(早く脂肪を落としたいじゃないですか笑)

インターバル速歩　3分ゆっくり歩き→3分速歩を繰り返す低負荷の有酸素運動。30分以上を目安に続けています。

食事　PFCバランスに基づく摂取目標設定

主に食べていたものがこちら。

• タンパク質：プロテイン、サラダチキン、さばの塩焼き、さばの水煮缶、あたりめ、納豆、大豆、豆腐、等
• 脂質：不飽和脂肪酸(主にさばのDHA・EPA)、加工食品に含まれる油(不明)等
• 炭水化物：麦飯、もち麦ご飯、たまに白米、そば等

こうやって書き出してみると、脂質の調味油が何を使われているかわからず、もう少し気を付けた方がいいですね。

この1週間で贅沢に食べてしまったのが、ペッパーランチのステーキ(200g)ランチでした。やはり、脂質×糖質には気を使う必要があるので、もしかしたら体重を増加させたのはこの食事だったかな？(´;ω;｀)

計画段階でのPFCバランスは2,000kcal目標のP56.3%(250g)、F9.9%(44g)、C33.8%(150g)でした。

結果は、1,812kcal(私の基礎代謝は2,141kcal)。摂取カロリーが基礎代謝を下回ってる点については〇でした。

PFCバランスはというと、PFCの平均値合計が351.8g。

P：タンパク質が155.6g(44.2%)、F：脂質が64.2g(18.1%)、C：炭水化物が132.6g(37.7%)でした。

この結果を、もし炭水化物30g分をタンパク質で補えていたらこうなります。

P：タンパク質が185.6g(52.8%)、F：脂質が64.2g(18.1%)、C：炭水化物が102.6g(29.1%)

今回摂取した炭水化物の30g分を、タンパク質30g分に置き換えることで目標のPFCバランスに近づけることがわかりました。

現在1日摂取しているのですが、1日を通じて炭水化物の摂取は昼か夜どちらかにすることで解消されそうです。(上司や同僚と昼飯を外食することが多いのでどうしても糖質摂取は避けられないんです😅)

第1週　食事　まとめ

• P：タンパク質が155.6g(44.2%)
• F：脂質が64.2g(18.1%)
• C：炭水化物が132.6g(37.7%)
• 一日を通して炭水化物を摂取する時に1食分をタンパク質のものに置き換える

1週目をやり終えてーやる気まんまんー

ダイエット初めてすぐだから今のところやる気まんまんです！

痩せたら色々してみたことたくさんあります。

スリム系の今風のスーツをオーダーメイドしたい。

好きな私服を買ってみたい。

女性に自信をもって話しかけたい。

もてたい。

やせたね！すごいね！って賞賛がもらいたい。

健康な体を手に入れたい。

ふとももが常にこすれている股の皮膚炎症を治したい。

血圧を正常値に戻したい。

などなど。

目指したいことはたくさんあります！

やる気出しすぎて失速しないように気を付けます！

最後に記事を読んでくださった方へ

最後まで読んでくださってありがとうございました！

Twitterもやっていまして、リアルタイムで運動や食事のことをツイートしています！

もしよろしければ@Ib4gin_comをフォローしてもらえると嬉しいです！

最初に少しお伝えしましたが、ダイエットは続けるのが一番大変。だからみんなでダイエットをしているのを励ましあったり、ほめたたえ合う(笑)輪が広がっていくといいなと思っています！

みんなで理想のBodyを目指して頑張りましょ～！