100日ダイエット

100日後に15kg減量している駆け出しブロガーー107kgの独身サラリーマン汗だくダイエットー計画篇

いぶし銀太決意しました。。ダイエットします！

タイトルをご覧になったかしこい読者様はお気づきかと思いますが、私2021年7月6日現在、体重が107.0Kgあります。

控えめにいって、ぽっちゃり通り越してデブ。はい、太っています。自堕落な生活が続いていたため、食事管理も運動もしてこなかったせいで、おもいっきり太ってしまいました。自暴自棄・暴飲暴食の引き金になった過去記事はこちら。

同僚からは「ぎんたさん太った？」「前にもましてボリュームまんてんやね」「お前、もっと痩せた方がいいぞ」久々に会った仕事先の人にも「前よりもちょっと、こう・・・(両手を広げて大きくなったジェスチャー)」と、毎日のようにありがたいお言葉を頂戴しています。(くっ！）

仕事が忙しいとか、なんやかんや言い訳をするのを辞めまして減量しようと思います。ブログに活動内容を公開する理由は退路を断つためです！公の場で宣言することでなんとか継続したいと思っております。温かい目で見守ってほしいです（切実）。

計画　その１　現状把握

まず、毎日体重を計測するにあたっての体重計のご紹介をさせていただきます。㈱タニタ社製 体組成計 BC-756 （2017年製造）体重計に乗るだけで「１体重、２体脂肪率、３BMI、４筋肉量、５内臓脂肪レベル、６基礎代謝量、７体内年齢」の７項目を測定しくれるすぐれもの。私にとっての相棒といっても過言ではない存在です。

測定の結果はこちら！

  1. 体重　　　　　107.0kg
  2. 体脂肪率　　　34.7%
  3. BMI　　　　　32.1
  4. 筋肉量　　　　68.9kg
  5. 内脂肪レベル　16.5
  6. 基礎代謝量　　2,141kcal
  7. 体内年齢　　　44歳

測定結果に愕然としますがひとつずつ見ていきます。

  1. 体重　　　　　からだの重さです。
  2. 体脂肪率　　　体内に蓄積された脂肪のことを体脂肪といいます。その体脂肪の量が体重に占める割合を体脂肪率といい、体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で表されます。
  3. BMI　　　　　BMI（Body Mass Index：ボディ・マス・インデックス）とは、WHO（世界保健機構）が提唱する、からだの大きさを表す国際基準の一つで、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で算出します。
  4. 筋肉量　　　　姿勢を保ったり心臓を動かしたりしている、筋肉組織の重さです。
  5. 内脂肪レベル　腹筋の内側、内臓の周りについた脂肪のことを内臓脂肪といいます。
  6. 基礎代謝量　　さまざまな生命活動（呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど）のために常に使っているエネルギー量を基礎代謝量として表します。
  7. 体内年齢　　　体内年齢は、体組成と基礎代謝量の年齢傾向から、どの年齢に近いかを表しています。　１～７項目https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/より引用

私のBMI32.1という数値は世界保健機関(WHO)の判定基準に照らし合わせると肥満(1度)に該当します。さらに、私の内脂肪レベル16.5を㈱タニタの判定基準に照らし合わせると15.0以上が過剰に該当します。いかに私が肥満体だとおわかりいただけだろうか？

計画　その２　期間設定

期間は2021年7月7日～10月14日の100日間に設定します。そうです『100日後に死ぬワニ』のオマージュです。

計画　その３　食事の設定

食事設定はPFCバランスを考慮して設定します。PFCとは、P「Protein/タンパク質1g=4kcal」F「Fat/脂質1g=9kcal」C「Carbohydrate/炭水化物1g=4kcal」の頭文字をとった言葉です。

今回の企画ではP50％、F20%、C30%に設定して挑戦します。経過を見て摂取配分比率は変更するかもしれないです。基礎代謝が2,141kcalのため、一日の摂取kcalは2,000kcalに設定してみます。141kcalは基礎代謝で減らし、追加の減少分は運動で補完します。

ということで、摂取目安はこちら。

  • P　タンパク質　250g
  • F　脂質　　　　44g
  • C　炭水化物　　150g

計画　その４　運動の設定

運動は筋トレをメインに取り入れます。種目はスクワットとプランクでいきます。

YouTubeを見ながら日々続けていきます。

スクワット：「30日スクワット10minスペシャル！」

プランク：「毎日3分】初心者向け！地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう！【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう」を見ながら実施します。

どちらの動画も、おきれいな女性コーチにご指導いただけますので活用させていただきます！

計画　その５　活動記録の設定

活動記録はブログでは1週間に1度、集計した内容を掲載し、トゥイッター(@Ib4gin_com)では日々の活動内容をつぶやいていきますので、よかったらフォローしてください。

ちゃんと継続できるかな...

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