ダイエットしてる時でもカレー食べたくなりますよね😀
でも、「ダイエット中にカレー食べたら太るしなぁ」とか「カレーじゃなくて他の物食べなきゃ」とお悩みの方いるんじゃないでしょうか🤔
この記事を読んでいただくことで、下記のことがわかります！
- カレーは太るの？太らないの？
- ダイエット中でも食べられるカレーの作り方
目次
カレーの構成要素を分解してみた
市販の家庭用カレールウを使用して、一般的なレシピでカレーライスを作った場合は太りやすいと考えています。
カレーライスの構成要素を、カレールー、具材、ご飯の３つに分けてみます。
カレールー
市販の家庭用カレールーには様々なスパイスが使用されている一方で、小麦粉・砂糖・食用油が使用されている商品が多いです。ダイエット中は糖質制限や脂質制限をされている方が多いでしょうから、少しでも減らしたいですよね。
具材
具材はお好みの部分もあるとは思いますが、肉(牛・豚・鶏いずれか)、じゃがいも、にんじん、玉ねぎが一般的かと思います。肉は脂質をできるだけカットし、野菜は根菜類で統一するとどうしても糖質が増えてしまうので、具材を調整したいところです。
ご飯
白米200g程度が一般的な量かと思います。白米200gに含まれる糖質量は71.2gです。
一般的なカレーライスの栄養素
日頃から愛用している食事管理アプリの「あすけん」から一般的なカレーライスの栄養素を参照しました。
一般的なカレーライスの栄養素
- 723kcal
- たんぱく質 15.5g
- 脂質 31.7g
- 炭水化物 (内,糖質82.8g)
PFCバランスで見てみるとP(たんぱく質)：11.9％、F(脂質)：24.4％、C(炭水化物)：63.7%です。一食で食べるにしては、たんぱく質が低く、脂質が高く、糖質はこれぐらいかなといった印象です。
まとめ
- 市販のカレールーを使用すると脂質・糖質を取りすぎてしまう。
- 肉は脂身のすくないもの、野菜は根菜類以外の野菜も使う
- 白米200gの糖質量は71.2g
ダイエット中でも食べられるカレーを作ってみた
タンパク質を豊富にして、脂質を下げて、糖質を白米以外から摂取することで、ダイエット中にも食べられるカレーが作れるんじゃないかと思い、作ってみました！😀
カレールー
スパイスでおなじみのS＆Bさんのオリジナルカレー粉を作ろうを参考にしました！
各スパイスごとに分量が1/2やら1/3やら書いてあったのですが、カレーをつくるたび毎回計量するのも大変だったので、開封したら全部投入しちゃいました笑
オリジナルカレー粉を作るのが大変と思う方にはこちらの「アナン カレーパウダー」がおすすめです。
カレー粉に必要なスパイスのみで構成されていて、小麦粉・油・砂糖などダイエット時の余計なものは含まれていません。
具材
具材は、なかやまきんに君さんが毎日食べてるものを参考に選びました！
使用した具材リスト
- とり胸肉 皮なし 300g
- ブロッコリー30g
- トマト大1個
- アスパラガス3本
- プチトマト6個
- オクラ3本
- ゴーヤ半分
- 塩 小さじ1杯
- 顆粒(かりゅう)コンソメ1袋
ご飯
ご飯は玄米を使用しました。
玄米は白米に比べて糖質量が少なく、GI値(グリセミックスインデックス)が低い食品になります。GI値が低い食品を食べると血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。インシュリンが血中のブドウ糖をエネルギー代謝に回してくれて、余分なブドウ糖が脂肪に変換されにくくなります。
糖質が気になる方はこちらがおすすめ😀
ご飯をブロッコリーに置き換えてしまう作戦です。冷凍ブロッコリーがきざんである状態で入っていますので、解凍して使うだけなので簡単ですね。
カレーの作り方
- とり胸肉の皮をとって一口大に切ってから茹でます。
- ブロッコリー・ニンジン・ゴーヤ・オクラをも一口大に切って茹でます。
- トマトをみじん切りにし、果肉を押しつぶすようにしてフライパンで炒めます。
- 麦飯は電子レンジでチンします。
- 茹で上がった食材を一つの鍋に投入し、先ほどのトマトと絡めます。
- 塩小さじ半分、顆粒(かりゅう)コンソメ1袋を入れます。
- ひと煮立ちさせて味が整ったら完成です！
食べてみた感想
スパイスがめっちゃ効いていて、体が火照りました😀
とり胸肉・カレールー・麦飯と合わせて食べるとなかなかいい味していました。
ゴーヤを入れたのが失敗で、苦すぎてゴーヤは入れなくて良かったです笑
手作りスパイスカレーライスの栄養素
手作りカレーライスの栄養素
- 778kcal
- たんぱく質 81.0g
- 脂質 7.2g
- 炭水化物 (内,糖質83.4g)
PFCバランスで見てみるとP(たんぱく質)：47.2％、F(脂質)：4.2％、C(炭水化物)：48.6%です。
一般的なカレーライスはP(たんぱく質)：11.9％、F(脂質)：24.4％、C(炭水化物)：63.7%です。
一般的なカレーライスの栄養素(比較用)
一般的なカレーライスと比べるとたんぱく質を増やし、脂質を減らし、炭水化物は据え置きという結果になりました。筋肉に必要なタンパク質を増やせていますね。
横棒グラフを見ていただけると顕著なのですが、ビタミン・ミネラルも爆上がりしています。
なかやまきんに君恐るべし・・・
私がいつもお世話になっている食事管理アプリの「あすけん」はこちら。
最後に
初めてカレー粉を自作してみたのが案外楽しかったです。といっても、分量守らずに全部投入しただけでしたが笑
ダイエット中でも一日の3大栄養素摂取目標に合わせながら、食べるものをカスタムして快適ダイエットライフを過ごしましょー！
100日ダイエット企画に挑戦していますので、気になる方はこちらからどぞっ！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おしまい。
