ダイエット中の運動ってなかなか長続きしませんよね。
始めたころは「毎日5km走る！」「一日30分以上のジョギングを毎日続けるぞ！うおおお！」「やったる！」とやる気に満ち溢れていても、3日坊主で終わってしまった。「今日は体が痛いし明日またやろーっと」と考えて、気づけば歩かない生活に逆戻り。これ、私のことです笑
ただ、「痩せたい」という気持ちは今も変わっていなくて、「長続きしそうな簡単な有酸素運動はないかなぁ」と考えていたら"インターバル速歩"という画期的な運動方法を見つけました。
ダイエット中の有酸素運動が続かなくて挫折してしまったり、有酸素運動を継続するのが難しいなと感じる方におすすめしたい内容をまとめてみました。この記事を読んでいただくことで①インターバル速歩に出会ったいきさつ②インターバル速歩の効果③インターバル速歩の方法、を知っていただくことができます。
目次
インターバル速歩に出会ったいきさつ
メンタリストDaiGoさんの動画から発見
2021年7月7日からダイエットを開始しまして、家で簡単にできる自重トレーニングはスクワットとプランクに決めたのですが、有酸素運動の種目を決めていませんでした。
ネットで情報をあさっているとYoutubeでメンタリストDaiGoさんの「【9分で痩せる歩き方】通勤通学をジムに変える最高の歩き方」という動画を発見しました。
要約すると、『信州大学の研究で"インターバル速歩"という体力の向上が見込めて簡単にできる歩き方がある。「ゆっくり・素早く歩く」を3分ずつ交互に繰り返すことで普通にウォーキングをするより体力の向上が見込める。同じ時間をウォーキングに費やすならより、効果が見込めるものの方が良い。通勤・通学の時間を使って実践するのをおすすめする。』といった内容でした。
なんだか、簡単にできそうですよね笑
「これはいいな！」と思い、もう少し内容を深ぼりしたくなり、実際に信州大学の研究論文を調べてみました。
インターバル速歩の効果
論文紹介
論文のタイトルは「メリハリをつけて歩くインターバル速歩ーその方法と効果のエビデンスー」(能勢博,2012:顎機能紙,19巻1号:p1-9)です。
社会背景
日本のみならず、全世界的に高齢化社会化がすすんでいます。論文発表当時、日本の65歳以上が全国民に占める割合は2006年で21％、2025年には31％に達する見込みでした。令和元(2019)年10月1日現在、日本の総人口1億2,617万人に占める65歳以上人口は、3,589万人となり総人口に占める割合が28.4％にもなりました。
この超高齢化社会で抱える問題として高齢者医療費があります。2006年では65歳以上の高齢者医療費は17兆円でしたが、2025年には56兆円に達すると予想されていました。「令和元年度の医療費は43.6兆円となり、前年度に比べて約1兆円の増加となりました。」(引用：プレスリリース「令和元年度 医療費の動向」を公表します[PDF形式：228KB])
医療費の増加と体力の低下に高い相関関係があり、加齢に伴い発症していく高血圧、糖尿病、肥満、生活習慣病を運動トレーニングで予防していく。トレーニングジムに通わずとも、安価で簡単に中高年者の体力向上が見込めるシステムとしてインターバル速歩が開発されました。
参考論文：「メリハリをつけて歩くインターバル速歩ーその方法と効果のエビデンスー」(能勢博,2012:顎機能紙,19巻1号:p1-9)
参考サイト：内閣府 「第1章 高齢化の状況（第1節 1）」
引用サイト：厚生労働省 「令和元年度 医療費の動向」を公表します～概算医療費の年度集計結果 プレスリリース「令和元年度 医療費の動向」を公表します[PDF形式：228KB]
要点はこちら
- 高齢者社会が進み、日本の高齢者人口割合が年々増加している
- 高齢者人口割合増加と共に、高齢者医療費も増加傾向
- 医療費の増加と体力の低下に相関関係がある
- 生活習慣病を運動トレーニングで予防していく、インターバル速歩が開発された。
インターバル速歩で生活習慣病予防を目指して、高齢者医療費削減につながる論文を発表されたというわけですね。大きな社会問題をご自身の研究内容で社会に発信されていく研究者の方には頭があがりません。すごいっす。
ここからは、インターバル速歩で得られる効果について記述していきます。
継続率
平均年齢65歳以上を対象に5か月間のインターバル速歩を実施した結果、その継続率は90%でした。中高年の方の継続率が90%を超えるとなると自分でも(筆者30代，肥満体)できそうな気がしますよね。
体力
インターバルトレーニングを5か月間実施した中高年者の方の、膝伸展・屈曲筋力が13%・17％増加し、最高酸素摂取量も10%増加しました。
最高酸素摂取量とは
私たちは呼吸をすることで酸素を体内に取り入れ、酸素を利用して糖や脂質を分解することで運動エネルギーを作りだしています。運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れ利用することができる能力が全身持久力です。そのため最大酸素摂取量は全身持久力の指標として用いられます。引用サイト：健康長寿ネット
つまり、インターバルトレーニングを5か月間継続した結果、体力が向上し、糖や脂質を分解する代謝が向上したと考えられます。
インターバル速歩の方法
インターバル速歩のやり方
①服装は軽い運動ができる程度のものを選ぶ。
靴は、底が柔らかく曲がり易く、かかとにクッション性がるものを選ぶ。
②数分間の下半身を中心としたストレッチを行う。
視線は25m程度前方に向け、背筋を伸ばした姿勢を保つ。
③足の踏み出しはできるだけ大股になるように行う。着地はかかとから。
1,2,3,とカウントして、3歩目を大きく踏み出すようにする。
④速歩のスピードは5分間歩いていると息が弾み、動悸がする程度。
もし、友人と歩いているなら軽い会話ができる程度。
10分歩いていると汗ばみ、15分歩いていると脛(すね)に軽い痛みを感じる程度を目安にする。
⑤速歩の期間は3分間を基準とする。
多くの人が3分以上の継続を困難とするから。
3分の速歩の後に3分のゆっくり歩きを交互に繰り返すと、また「速歩をしよう」という気分になる。
これぐらいの強度であれば自分でも続けられそうな気がします笑
最後に
いかがだったでしょうか？低負荷とやや高めの負荷のウォーキングを3分間交互に繰り返すインターバル速歩。さっそく私もぽっこりおなかをひっこめるべく実践してみようと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考サイト・文献、引用サイト・文献一覧
参考サイト
メンタリストDaiGo 【9分で痩せる歩き方】通勤通学をジムに変える最高の歩き方
参考文献
能勢 博(2012)：メリハリをつけて歩くインターバル速歩ーその方法と効果のエビデンスー,顎機能誌19巻1号：p1－9
引用サイト
健康長寿ネット 最大酸素摂取量
引用文献
能勢 博(2012)：メリハリをつけて歩くインターバル速歩ーその方法と効果のエビデンスー,顎機能誌19巻1号：p1－9
厚生労働省 「令和元年度 医療費の動向」を公表します～概算医療費の年度集計結果 プレスリリース「令和元年度 医療費の動向」を公表します[PDF形式：228KB]
